Einfachzucker (Monosaccharide)

Zu den Einfachzuckern gehören

Traubenzucker (Glukose)

Fruchtzucker (Fruktose)

Schleimzucker (Galaktose)

Einfachzucker sind die kleinsten Bestandteile der Kohlenhydrate.

Da sie vom Körper nicht weiter aufgespalten werden müssen, stehen sie uns als kurzer Energieschub, innerhalb weniger Minuten sofort zur Verfügung.

Glukose

strömt regelrecht sofort ins Blut.

Das hat zu Folge, dass unser Blutzuckerspiegel sofort rapide ansteigt und im selben Tempo allerdings auch wieder abfällt.

Dadurch kommt es dann zu einem Leistungsabfall, der meist mit Müdigkeit und Konzentrationsproblemen einhergeht.

Glukose ist ein wichtiger Energieträger, ohne den der menschliche Körper weder in der Lage wäre, sich zu bewegen, noch zu denken.

Fructose

hat im Gegensatz zu Glucose, obwohl es auch zu den Einfachzuckern zählt einen sehr niedrigen Glykämischen Index (GI), das heißt, der Blutzuckerspiegel steigt beim Verzehr nur wenig an.

Fruchtzucker wird in der Leber zu Glucose, Fettsäuren (De-Novo-Lipogenese) und Glykogen verstoffwechselt.

Glykogen kann in vielen Geweben gespeichert und hergestellt werden, unter anderem in den Muskeln, in den Nieren, im Gehirn, im Uterus, der Vagina und in der Leber.

Allerdings ist nur die Leber in der Lage, aufgrund des Enzym Glukose-6-Phosphatase, die gespeicherten Kohlenhydrate zu mobilisieren und dem Körper wieder zur Verfügung zu stellen.

Galactose

ist eine insulinunabhängige Energiequelle für das Gehirn und unterstützt somit die Konzentrationsfähigkeit, als auch die Gedächtnisleistung und hat somit nur geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Galactose eignet sich daher gut als Zuckerersatz für Diabetiker und auch Sportler, können von ihr profitieren.

Während eines Trainings bildet sich Ammoniak, was zu einem Leistungsabfall führen kann.

Galactose hat die Eigenschaft, dieses Toxin schneller aus der Zelle zu transportieren.

Der Muskel bleibt leistungsfähiger und kann sich schneller erholen.

Du findest Monosaccharide in:

Haushalts- und Traubenzucker, Früchten, Fruchtsäften, Marmelade Limonaden, Süßigkeiten, Honig, Brot, Reis, Nudeln und Teigwaren sowie Kartoffeln, in kleinen Mengen steckt Fruchtzucker auch in Gemüse.

Einfachzucker ist süß und wasserlöslich.

ZWEIFACHZUCKER (DISACCHARIDE):

Zu den Zweifachzuckern gehören:

Rübenzucker (Saccharose)

Milchzucker (Lactose)

Malzzucker (Maltose)

Disaccharide setzen sich aus zwei Zuckermolekülen zusammen.

Um den Zucker verwerten zu können, spaltet ihn der Körper in zwei Einfachzuckermoleküle.

Mit Ausnahme von Obst sind Zweifachzucker meist bloße Energieträger, die kaum Vitamine oder Mineralstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen.

Das fördert Heißhungerattacken.

Saccharose (Haushaltszucker, Rohrzucker)

besteht aus den Einfachzuckern Glucose und Fructose. Saccharose ist als, der im Haushalt am häufigsten verwendete, klassische Zucker bekannt.

Saccharose wird aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen.

Die wichtigsten Saccachrose-Quellen sind, neben Haushaltszucker, Süßigkeiten, Kuchen, Desserts und Erfrischungsgetränke.

Da ein hoher Zuckerverbrauch viele Erkrankungen mit sich bringen kann, sollte sein Anteil, nicht mehr wie 10%, der über die mit der Nahrung zugeführte, Energie betragen.

Lactose (Milchzucker)

besteht aus den Einfachzuckern Glucose und Galactose.

Lactose ist in der Milch aller Säugetiere enthalten, also auch in der menschlichen Muttermilch.

Für den Säugling ist Lactose in den ersten Lebensmonaten eine wichtige Kohlenhydratquelle.

Die Aufnahme von Lactose ins Blut dauert bis zu vier Mal länger, als bei anderen Zweifachzuckern.

Der Körper benötigt für die Spaltung von Milchzucker ein spezielles Enzym, die Laktase.

Die Laktase ist jedoch nicht so die Aktivste unter den Enzymen und daher nimmt der Körper die Lactose langsamer ins Blut auf.

Vielleicht kennst Du den Begriff Laktoseintoleranz?!

Menschen die daran leiden, fehlt dieses Enzym oder seine Aktivität ist sehr gering.

So können sie Laktose haltige Lebensmittel nicht richtig verdauen, was dann zu Blähungen, Bauchkrämpfen, Übelkeit und Durchfall führen kann.

Neben Milch, enthalten natürlich auch Milchprodukte Lactose.

Maltose (Malzzucker)

besteht aus zwei Glucose-Molekülen.

Maltose entsteht während des Abbaus von Stärke durch Enzyme.

Bei Pflanzen wird Maltose mithilfe des Enzyms Diastase gebildet, im menschlichen Verdauungstrakt übernehmen Amylasen diese Aufgabe

Maltose ist in keimendem Getreide und Bier enthalten.

Zweifachzucker ist süß und wasserlöslich.

MEHRFACHZUCKER (POLYSACCHARIDE):

Mehrfachzucker setzen sich aus vielen Einfachzuckermolekülen zusammen und bestehen aus mindestens zehn Einfachzuckern die zu langen Ketten aufgebaut sind.

Sind sie aus gleichartigen Einfachzuckermolekülen aufgebaut, heißen sie:

Homoglycane.

Bestehen sie aus verschiedenen Einfachzuckern, werden sie:

Heteroglycane

genannt.

Mehrfachzucker sind vor allem Stärke und Ballaststoffe, wobei die Ballaststoffe nicht der Energiegewinnung dienen, sondern die Verdauung positiv beeinflussen.

Auch das Glykogen, die Speicherform der Glukose in unserm Körper, ist ein Vielfachzucker.

Es wird in Muskeln und Leber gespeichert, um unseren Körper auch zwischen den Mahlzeiten und in der Nacht mit der benötigten Energie zu versorgen.

Damit Mehrfachzucker von unserem Körper verarbeitet werden können, wird jedes Glied der Kette einzeln aufgespalten und im Darm zu Glukose abgebaut und dann ins Blut abgegeben.

Das erfordert Zeit und so steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und sinkt auch langsamer wieder ab.

Allerdings verweilen sie so auch länger im Magen und im Darm und werden teilweise sogar auch wieder unverarbeitet ausgeschieden.

Dieser Vorgang regt die Verdauung an, erhöht das Magenvolumen, kann schädliche Stoffe binden und verbraucht zusätzliche Energie.

Daher ist es also wichtig, dass wir auch genügend Polysacharide zu uns zu nehmen.

Damit wir allerdings nicht in die Kohlehydrat-Gewichtsfalle tappen,

gibt es einen ganz einfachen kleinen Trick, die Polysaccharide etwas zu entschärfen.

Wenn Du Kartoffeln, Reis oder Nudeln kochst und sie dann abkühlen lässt bevor Du sie isst, entsteht resistente Stärke.

Die Stärke wird dann für unseren Darm nahezu unverdaulich, da das Abkühlen ihre chemische Struktur verändert.

Es entsteht ein besonders gesunder Ballaststoff, von dem unsere Darmflora positiv profitiert.

Selbst erneutes Erhitzen zerstört diese resistente Stärke nicht.

Du fühlst dich nicht nur länger satt, sondern insgesamt auch mehr energiegeladen.

Du findest Polysaccharide in:

Getreide- und Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot und -gebäck, Vollkornnudeln, Haferflocken, Müslimischungen, Reis und Kartoffeln sowie in Hülsenfrüchten .

Mehrfachzucker sind geschmacksneutral und nicht wasserlöslich.